Voedingsschema maken
Hoe stel je een goed voedingsschema op voor jezelf?
Om een goed voedingsschema samen te stellen moet je eerst kijken wat je doelstelling is. Het word aangeraden om niet alles tegelijk te doen. Is het verstandiger om spiermassa te kweken of vetpercentage te zakken?
Voordelen van spiermassa kweken zijn:
Meer spiermassa = meer testosterone een hogere rustverbranding en een betere hormoonhuishouding, dat laatste is niet altijd ten sprake als je een te hoog vetpercentage hebt.
Voordelen van een lager vetpercentage zijn:
Lager vetpercentage= Minder oestrogeen, meer vrije testosterone, meer bruine vet cellen (vet cellen die veel mitochondriën bevatten, een goede doorbloeding hebben en energie opleveren) en meestal een betere Leptine en Gherline huishouding waardoor het lichaam meer anabole hormonen aanmaakt.
De doelstelling.
Mocht je vetpercentage te hoog zijn word er eerst gekozen om het vetpercentage naar een reëel procent te brengen en daarna op te bouwen. Een te hoog vetpercentage bind zich aan een leptine resistentie en een te hoog oestrogeen gehalte waardoor spiermassa kweken moeilijker word en het vrije testosterone lager is, daarnaast heeft het lichaam veel witte vet cellen (vet cellen die energie opslaan in plaats van verbruiken). In deze situatie word er een voorkeur gegeven om eerst het vetpercentage te verlagen naar een procent van 12-14% (mannen), 20-24%(vrouwen) en dan rustig te gaan bouwen terwijl het vetpercentage stabiel blijft.
1. Onderhoud berekenen.
Je begint met een BMR(Basale metabolisme in rust) te berekenen, dit is het aantal calorieën dat het lichaam verbrand in rust, hierna bereken je een PAL-waarde(physical activity level) Dit zijn de calorieën die je verband met alles wat je op de dag uitvoert zoals huiselijke taken, werk, trainen en overige zaken. Hieruit komt een calorie onderhoud oftewel de calorieën die je moet eten om het zelfde gewicht te behouden. Vanuit dit calorie onderhoud ga je starten.
2. Waar te beginnen?
Het is verstandig om eerst een voedingspatroon op onderhoud te volgen om te kijken hoe je fysiek reageert. Dit doe je om zo een gezonde en goede hormoonhuishouding te creëren (leptine, testosterone, oestrogeen, groeihormonen, insuline, schildklier hormoon etc) Het lichaam krijgt op onderhoud de juiste hoeveelheid calorieën binnen om goed te functioneren. Tijdens dit traject ga je leren gezond te eten, regelmatig eten, complex eten zodat het suikerspiegel stabiel blijft en uiteraard aan de ADH(aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) vitamines, mineralen en spoorelementen te komen.
3. Werken naar de doelstelling.
Nu ga je werken naar de doelstelling. Bijvoorbeeld spiermassa kweken of vetpercentage verlagen. Om spiermassa te kweken moet het lichaam in een positieve energiebalans zijn, dit betekend dat het lichaam meer voedingsstoffen binnen krijgt dan dat het verbruikt, hierdoor is het lichaam anabool(opbouwend).
Als de doelstelling vetpercentage zakken is moet het lichaam in een negatieve energiebalans zijn(katabool) in deze fase verbruik je meer energie dan dat het lichaam oplevert met voeding waardoor het lichaam in gewicht daalt.
Let wel op! Als je bijvoorbeeld 1000 kcal boven je onderhoud eet krijgt het lichaam een overvloed aan voedingstoffen binnen, hierdoor stijgt het vetpercentage wat uiteindelijk weer negatief uitpakt voor je hormoonhuishouding. En stel dat je 1000 kcal onder je onderhoud eet gaat het lichaam minder verzadigings hormoon aanmaken wat uiteindelijk zorgt dat het lichaam minder energie gaat verbruiken en gaat sparen waardoor je niet goed afvalt en gevoelig bent voor rebound effecten.
4. In kleine stapjes op/afbouwen.
Het is de bedoeling om in kleine stapjes te werken, tijdens dit traject heb je veel discipline en motivatie nodig, het is makkelijker te onderhouden wanneer je rustig op of afbouwt omdat de hormoonhuishouding op deze manier goed gebalanceerd blijft. De bedoeling is om telkens iets onder onderhoud of boven onderhoud te gaan zitten. Je zal zien dat je gewicht zakt of stijgt, uiteindelijk wanneer je weer stabiel bent bereken je een nieuw onderhoud en ga je weer een kleine stap lager of hoger in calorieën.
5. Welke voeding tijdens afvallen?
Tijdens een afvaltraject worden de eiwitten wat hoger gezet omdat het lichaam een energietekort heeft. De bedoeling is niet dat je alle koolhydraten weg schrapt omdat koolhydraten essentieel zijn om energie op te leveren tijdens inspanningen. Je gaat daarom berekenen wat je totale verbruik op een hoge hartslag over de dag door is (inspanningen) Je nuttigt de noodzakelijke koolhydraten om deze inspanningen goed uit te voeren, anders creëert het lichaam gluconeogenese (het afbreken van aminozuren naar glucose). Het lichaam heeft glucose nodig om energie uit te halen tijdens intensieve inspanningen, dit komt omdat het lichaam zuurstof te kort komt om vet als energie te gebruiken. Volg daarom nooit zomaar een eiwit dieet zonder koolhydraten.
6. Welke voeding tijdens spieropbouw?
In een aankomproces(verhogen spiermassa) is het niet nodig om bomvol eiwitten te eten, er is een maximale capaciteit eiwit wat het lichaam per hoeveelheid spiermassa kan gebruiken, het is overbodig om daar boven te zitten. Je berekend eerst hoeveel eiwit je nodig hebt om optimaal te herstellen.
Het is verstandig om voldoende energie te laden door middel van complexen koolhydraten. Let hier wel op! Ook hier bereken je wat je verbruikt op een dag aan energie, het is namelijk nergens voor nodig om een overvloed aan koolhydraten te laden er bestaat een maximale capaciteit dat de spieren en de lever op kunnen slaan. Mocht je hier zwaar boven zitten gaat het lichaam glycogenolyse creëren om ruimte vrij te maken voor nieuwe glucose en daarna het glucose wat in de bloedbaan zit weer op te slaan in vet pockets waardoor het vetpercentage gaat stijgen. De rest vul je aan met onverz/meervoudig onverz en verzadigde vetten om op deze manier in een positieve energiebalans te komen, hou er wel rekening mee dat deze vetten goed in balans zijn.
Tips:
- Juiste balans van verschillende vet bronnen omega-3, 6 en 9 (meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigde vetzuren)
- Kom aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines, mineralen en spoorelementen.
- Eet complexen koolhydraten die het suikerspiegel mooi stabiel houden zoals haver, volkoren producten, zilverrijst en aardappelen.
- Eet verschillende eiwitbronnen, elke eiwitbron heeft zijn eigen aminozuur profiel het is de bedoeling om van alle aminozuren de juiste hoeveelheid binnen te krijgen. Meerdere verschillende eiwitten per dag verhoogt de efficiëntie van de aminozuren (biologische waarde)
- Ga niet te hoog in eiwitten zitten of te hoog in koolhydraten, reken uit wat de juiste hoeveelheid is.
- Ga niet veel te hoog of te laag in calorieën.
